Z wiekiem zmienia się nie tylko nasze ciało, umysł, ale i potrzeby żywieniowe. Osoby starsze czasem czują się zagubione w gąszczu porad na temat diety i jak dbać o zdrowie. Podpowiadamy więc proste nawyki dla osób po 65. roku życia opracowane przez ekspertów.
Na początku ważne zastrzeżenie: ten tekst jest nie tylko dla osób po 65. roku życia. Może przede wszystkim jest dla ludzi młodszych z otoczenia seniorów. Babcia, dziadek, starsza ciocia, sąsiadka, pan Stefan, którego spotykamy codziennie przed blokiem – wszyscy oni mogą mieć problem z dotarciem do tych rad, a przecież są dla nich. Jeśli więc czytasz ten materiał, opowiedz o nim znajomej starszej osobie.
Jak dbać o zdrowie seniora. Zasady.
Opracowanie to oparliśmy na materiałach Instytutu Żywności i Żywienia. Wybitni specjaliści zajmujący się zdrowiem, żywieniem opracowali Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Zawiera ona 10 prostych zasad ogólnych:
- Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 litrów dziennie.
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej trzy duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
- Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Nie spożywaj alkoholu.
- Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
- Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.
Zapoznaj się z piramidą żywienia dla osób dorosłych.
Jedna dieta dla każdego?
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przedstawione zasady są jednakowe dla wszystkich seniorów. A przecież wraz z wiekiem pojawia się wiele różnych problemów ze zdrowiem, chorób, ograniczeń ruchowych, problemów społecznych. Powyższy zbiór jest uniwersalny, ale warto pamiętać, że dieta osoby starszej może być także konsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Wówczas to zalecenia medyczne są nadrzędne. Aby ułatwić zrozumienie i wdrożenie piramidy przedstawiamy także praktyczne zalecenia.
Seniorze, pamiętaj o wodzie
Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Zaleca się przyjmowania około 2 litrów. Osoby starsze mogą jednak nie odczuwać pragnienia lub je bagatelizować. Dobrze jest więc przygotować rano określoną liczbę wody, na przykład w termosie lub butelce, z założeniem, że powinna stać w widocznym miejscu i zostać wypita do końca dnia. Odwodnienie organizmu pojawia się często szybciej niż pragnienie, dlatego istotne jest wyrobienie częstego popijania. Podstawą jest czysta woda, którą można uzupełniać o soki warzywne lub owocowe (niesłodzone), napary ziołowe, klasyczne herbaty lub kawy w umiarkowanych ilościach. Eksperci przestrzegają osoby starsze przed spożywaniem alkoholu.
Coś ciepłego raz dziennie
Według specjalistów przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły. Lepiej przygotowywać sobie lub mamie, dziadkowi, wujkowi, sąsiadce kilka mniejszych posiłków (5-6). Warto pamiętać, że wielu seniorów może mieć problem z gryzieniem ze względu na kłopoty z uzębieniem. Niektóre osoby gorzej przełykają. To także warto wziąć pod uwagę przygotowując mniejsze porcje, lepiej rozdrobnione. W wielu przypadkach dobrze sprawdzą się przecierane lub miksowane zupy. Powyżej pisaliśmy o znaczeniu picia. Miksowane posiłki mają tę zaletę, że można do nich właśnie dodać większą ilość płynów, które możemy wliczyć do ogólnej puli wypijanej w ciągu dnia.
Więcej smaku!
Dieta seniora nie musi być mdła. To prawda, że Piramida w ślad za Światową Organizacją Zdrowa (WHO) zaleca ograniczanie soli, cukru, przetwarzanych tłuszczów, ale nie oznacza to rezygnacji z innych sposobów wydobywania smaku z potraw. Mamy do dyspozycji ogromną ilość ziół i przypraw, które dodają nie tylko aromatu. Czosnek, imbir, kurkuma, oregano, pieprz, kolendra to także dobrze przebadane składniki wspierające organizm człowieka o szerokim spektrum działania.
Zadbaj o zdrowie w ruchu
Istotną częścią piramidy jest aktywność – zarówno ta fizyczna jak i intelektualna czy społeczna. WHO radzi, by w ciągu tygodnia osoba starsza poświęcała minimum 2,5 godziny na aktywność fizyczną, trwającą jednorazowo nie mniej niż 10 minut. Przyjmując tylko tę rekomendację, mamy piętnaście 10-minutowych „treningów” ciała i umysłu, czyli około 20 minut dziennie. Istnieje coraz więcej programów społecznych aktywizujących seniorów do wspólnych działań. Gra w szachy, warcaby, brydża to wspaniała gimnastyka dla mózgu. Podobnie jest z czytaniem książek, malowaniem, graniem na instrumentach muzycznych lub śpiewaniem.
Ciekawy eksperyment przeprowadzono w Kanadzie, Wielkiej Brytanii i Australii. Domy opieki dla osób starszych połączono z domami dziecka. Efekt przeszedł najśmielsze oczekiwania. Dzieci zyskały czułą opiekę, osoby starsze przestały czuć się samotne, odzyskały radość i energię. W mniejszej skali znamy to od pokoleń, gdy dziadkowie zajmują się wnukami!
Warto pamiętać, że wszystkie pokolenia są sobie potrzebne, a powyższe rady jak dbać o zdrowie są ważne nie tylko dla samych seniorów, ale i dla ludzi, którzy ich otaczają!
Źródła:
Artykuł na portalu synergiczni.pl
Jako tekst uzupełniający polecamy arktykuł o aktywności fizycznej: Jak zadbać o sprawność w starszym wieku?
